Alimentación durante la menopausia y andropausia

La menopausia es el periodo en el que la menstruación cesa y en el que se crean cambios físicos y emocionales muy significativos, la edad depende de unas mujeres a otras, pero se encuentra entre los 45-55 años.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Sofocos acompañados de calor, enrojecimiento y sudoración, desórdenes psíquicos (irritabilidad, ansiedad e insomnio), dolores articulares, ganancia de peso, desmineralización. El aumento de peso, de entre 2 y 3 kilogramos como mínimo, es por una disminución de las necesidades energéticas ya que se pierde masa muscular; el tejido que más energía consume del cuerpo.

¿Cuál es la correcta alimentación durante la menopausia y cuál es el tratamiento?

La soja, un buen aliado y el tratamiento hormonal con estrógenos (terapia hormonal sustitutiva -THS), existe otra alternativa que trata en la administración de comprimidos que cuentan con fitoestrógenos procedentes de la soja.

Estas sustancias tienen actividad estrogénica, se comportan de una forma parecida a los estrógenos femeninos, el consumo habitual de soja y derivados (bebida de soja, tofu o cuajada de soja, etc.), logra reducir los síntomas vinculados a la menopausia: sofocos, cambios de humor, etc.

¿Qué es el andropausia?

La andropausia o “Síndrome de Adam” es un proceso lento y que se realiza en forma gradual que empieza a padecer el hombre cerca de los 50 años y se lo vincula con el descenso del nivel de andrógenos u hormonas sexuales masculinas, la testosterona.

¿Cuáles son los síntomas de la andropausia?

El hombre tiene escalofríos, ocurren cambios en la conducta y en la actitud, leves y progresivos o también pueden ser drásticos e intempestivos, existe una tendencia muy marcada a engordar, aumenta la grasa que se deposita a nivel abdominal y una pérdida de masa muscular que cambia de acuerdo a la estatura, grado de actividad y calidad de vida.

¿Cómo mejorar la alimentación en estas dos etapas cruciales?

  • Mantener los horarios de comidas de un día para otro y sin saltarse ninguna comida.
  • Repartir la alimentación diaria en 3 comidas principales e incluya un almuerzo o merienda, si deja pasar mucho tiempo entre ellas puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que está relacionado a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.
  • Desayuno: es una de las comidas fundamentales del día y debe introducir lácteos y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla), fruta o su zumo.
  • Almuerzo o merienda: la cantidad y tipo de alimentos a ingerir va a depender de las necesidades de energía de la persona, es necesario limitar el consumo de productos de repostería industrial, snacks, refrescos, opte por fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
  • Comida: primer plato: arroz, legumbre, pasta y sopas, ensaladas o verduras con patata, carne o derivados cárnicos, pescado, huevo, etc, estos alimentos cubren las necesidades energéticas si se desea que las proteínas de los alimentos del segundo plato cumplan en el organismo con sus funciones.
  • Segundo plato: carnes y pescados, son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes y consumirse en cantidades moderadas. Puede acompañarlos de ensalada, verduras, guisantes o patatas en puré.
  • Postres: una fruta y alternar con productos lácteos (yogur, cuajada, etc.).
  • Cena: debe ser liviana, los alimentos que se consumen en la cena influyen en la digestión y para conciliar el sueño.