Para adelgazar o mantener nuestro peso, más allá de el plan alimentario que llevamos siempre será necesario que tengamos presente cuantas calorías le brindamos al organismo a diario, por eso acá os enseñamos como contarlas y cuales son las condiciones que debemos tener presentes.

En reglas generales una mujer de 1.50 metros, debería consumir:

Si no tiene actividad  y está por debajo de su peso, 1,750 calorías, si tiene sobrepeso o desea adelgazar, unas 1500 calorías. Si la misma persona es activa, debería consumir estando debajo de su peso, unas 2200 calorías diarias, si tiene sobrepeso unas 1800, y si es muy activa deberá consumir unas  2500 calorías al día estando debajo de su peso o peso normal, pero si quiere reducirlas deberá consumir unas 2200.

Para una mujer de 1,65 metros de altura se deben consumir las siguientes calorías al día:

Si es sedentaria y no realiza actividad, estando por debajo de su peso, necesitará 200o calorías al día,  si tiene sobrepeso, deberá consumir 1500 calorías, si la misma persona tiene actividad física moderada estando por debajo de su peso necesitará unas 250o calorías y si desea perder peso deberá consumir entre 2300 y 2000 calorías diarias, ahora si es una persona que practica actividad a diario puede consumir entre 2800 a 2600 calorías diarias.

Para una mujer de 1,80 metros de altura las calorías diarias requeridas son:

Si es sedentaria y está por debajo de su peso, 2200 calorías al día, si desea perder peso, 2000 calorías, si la misma persona tiene poca actividad, y está por debajo de su peso, debe consumir al día unas 2500 calorías y si necesita adelgazar deberá consumir unas 2300, ahora bien, si es una persona que realiza actividad periódicamente y está por debajo de su peso, podrá consumir unas 300o calorías al día, y si desea perder peso alcanzará con unas 2750 calorías diarias.

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Es sumamente importante conocer aquellos alimentos que consumimos diariamente, porque aunque muchos de ellos tienen beneficios increíbles para nuestra salud, no todos son los indicados para perder peso.

Que elijamos galletitas de salvado para el desayuno, que son ricas en fibras y poseen múltiples propiedades saludables para el organismo como fuentes de hidratos de carbono, no significa que las mismas no engorden, ni que posean menos calorías, por eso se deben consumir moderadamente y en las cantidades indicadas por el nutricionista.

Lo mismo sucede con las frutas, 3 frutas medianas, aportan aproximadamente unas 280 calorías, pero las mismas contienen fructosa, que es un hidrato de carbono de rápida absorción, por eso se recomienda consumirlas distribuidas a lo largo del día, y con su cáscara, para hacer más lenta la absorción.

Por otro lado los zumos de frutas que consumimos en el desayuno, donde aproximadamente utilizamos 3 unidades, contienen un valor calórico parecido al anterior, si bien las mismas nos aportan alto contenido de vitamina C, fitoquímicos, y potasio, son muy beneficiosas, pero es necesario tener presente las calorías, cada vez que tomamos ese  vaso de zumo recién exprimido.

Las mismas pierden parte de la fibra presente en la pulpa cuando las convertimos en zumo, y solamente absorbemos los hidratos, por eso siempre es mejor desayunar con una fruta y no exprimirla y beber solo una parte de sus verdaderos nutrientes.

Foto: Gracias a SuperFantastic

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El pollo es una de las opciones más saludables en nuestra alimentación diaria, por su aporte de nutrientes, ya que tiene muchos beneficios sobre nuestro organismo. De todos modos para aquellos que llevan un plan alimentario para reducir peso, es necesario conocer los valores calóricos de sus diferentes partes, para hacer elecciones correctas al momento de alimentarnos.

Las pechugas sin piel, son carne absolutamente blanca, y contienen menor catidad de calorías, y colesterol, es por eso que siempre resultan muy secas, de todos modos poseen en 150 gramos unas 150 calorías.

Los muslos, tienen casi el triple de grasa que las pechugas, es una carne un poco más oscura y jugosa, una porción deshuesada de muslos, contiene sin piel unas 160 a 200 calorías, y con piel, entre 190 y 230 calorías.

Las patas al igual que los muslos, tienen alrededor de 3 veces más de grasa que la pechuga, y cada una de ella dependiendo de su tamaño, sin piel tiene entre 80 a 90 calorías y con piel, entre 110 a 120 calorías.

Las alitas del pollo, cuya piel se hace bastante difícil de retirar resultan la parte más grasosa de las aves, una porción de 40 gramos o una alita, sin piel contiene unas 60 calorías, y con piel, 90 calorías.

Por último los menudos del pollo, las vísceras aportan minerales como hierro, y muchas proteínas, pero son la parte que más grasa posee, cada 100 gramos de los mismos se aportan 130 calorías.

Foto: Gracias a jules:stonesoup

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Es recomendable que tengamos presente los próximos días, la cantidad de calorías extras que podemos llegar a ingerir, no se rata de privarnos absolutamente de todas las exquisiteces que se van a servir en nuestra mesa,  sino de ser responsables y hacer elecciones correctas, midiéndonos con las porciones, para no dejar de lado nuestro plan alimentario.

En el caso de las personas que llevan dietas muy estrictas para perder peso,  hay que recordar que todos los alimentos que por tradición se consumen en éstas fechas suelen ser ricos en grasas, hidratos de carbono, azúcar y por lo tanto poseen muchas calorías. Detallamos debajo un pequeño cuadro para no excederse y pasar los límites recomendados por nuestros nutricionistas de confianza.

La mesa dulce puede ser elegida como un permiso en la semana, pero trate de respetar todas las pautas establecidas con su profesional de antemano.

• 1 copa de sidra posee 25 calorías, y una de champaña  70 calorías.
• 1 porción pequeña de budín o pan dulce, posee 400 calorías.
• 1 trozo pequeño de turrón tiene 131 calorías.
• 6 o 7 frutas secas como nueces, avellanas, almendras o castañas aproximadamente tienen 80 calorías.
• 7 pepitas de maní con chocolate tienen alrededor de 110 calorías.

Por lo tanto sea medido, no se exceda, sea consciente de que su salud es muy importante y siempre debe cuidarla, aún durante los festejos de fín de año.

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La alimentación se debe adecuar según la edad y el estilo de vida de cada persona.

Edad preescolar

Esta etapa se toma en cuenta desde que el niño nace y hasta que comienza el colegio. Los bebés recién nacidos requieren de muchas calorías, es por eso que la leche materna es el alimento principal durante los primeros meses de vida del bebé. A medida que van creciendo van requiriendo de más nutrientes (proteínas, calcio, hierro). Luego irán incorporando de a poco alimentos como carne, pescado, huevos, cereales, frutas, verduras y lácteos.

Edad escolar

Esta etapa abarca desde los 6 años y hasta la adolescencia. Si la alimentación durante este período es precaria puede provocar graves problemas de salud en el futuro. El niño a partir de la edad escolar desarrolla su mente y cuerpo a través del estudio y las actividades físicas, por lo que es fundamental el desayuno, que le otorgará energía y un buen rendimiento físico e intelectual. En el almuerzo y la cena se deben incluir alimentos como las verduras, arroz, pastas, legumbres, carne, pescado, huevos y frutas. Es conveniente evitar el consumo excesivo de azúcares e hidratos de carbono porque pueden acarrear problemas de obesidad.

Adolescencia

En esta etapa la alimentación se torna difícil por el desorden de las comidas que realizan los adolescentes. Es por eso que hay que ser buen observador y evitar que por el deseo de adelgazar no caigan en la anorexia. La alimentación debe ser variada y sana.

Edad adulta

Las necesidades nutricionales de la persona en este período se basan en la recuperación de las sustancias que se han ido perdiendo por el desgaste físico. La alimentación depende según la edad, la estructura física y la clase de vida que ejerza (activa o pasiva). Es recomendable en cualquiera de los casos moderarse en el consumo de grasas y comidas en general.

Tercera Edad

La resistencia del cuerpo desciende con los años y varía frente a ciertas sustancias. Es por eso que la alimentación debe estar orientada en la prevención de probables enfermedades, debe ser variada y no excesiva.

Foto: Gracias a sergis blog

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Las calorías ocultas de los alimentos se pueden presentar en los productos elaborados y en los falsos alimentos dietéticos y sanos. Una manera de darse cuenta es cuando se realiza una dieta de descenso de peso y no se producen los resultados esperados.

El azúcar refinado es el enemigo íntimo de la silueta y la salud ya que es un producto químico que aporta muchas calorías y nada de nutrientes, además de alterar los niveles de glucosa en la sangre.

La solución no es dejar de consumir dulces o eliminar el azúcar en el café o té. Hay cientos de productos en donde se oculta este comestible artificial; por ejemplo en salsas, productos enlatados y congelados, fiambres, pan, mayonesas, galletas, gelatinas, comidas rápidas, etc., incluso el alcohol y el tabaco son elaborados con este azúcar provocando mayor adicción a los mismos.

No es lo mismo:

• comer una ensalada a base de verduras de hojas verdes (lechuga, espinacas, espárragos, etc.), zanahoria rallada, manzana, nueces, queso de cabra, cebolla, pechuga de pollo o pavo, salmón, atún…; todo condimentado con aceite de oliva y vinagre. Total de calorías: 500;
• a comer una ensalada con champiñones en salsa, queso, aguacate, panceta, pan frito, mazorcas, cacahuetes…; todo condimentado con salsa rosa o césar a la vinagreta. Total de calorías: 1200.

En los productos lácteos se concentran grandes cantidades de grasas y azúcares industriales. Es por eso que es recomendable consumir aquellos que son desnatados, biológicos o a base de soja ricos en calcio.

• Leche entera: 1 taza aporta 132 kcal.
• Leche semidesnatada: 1 taza aporta 92 kcal.
• Leche desnatada: 1 taza aporta 64 kcal.
• Leche de soja: 1 taza aporta 52 kcal.

Foto: Gracias a love･janine

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Se reconoce que una persona es delgada cuando su peso corporal está entre un 10 y un 20 por ciento por debajo del que concuerda según su sexo, talla y estructura física.

Contrario con lo que sucede con los obesos, la medida de grasa corporal es limitada.

Lo primero que hay que tener en cuenta es si la persona fue siempre delgada o si su descenso de peso se debe a otros factores como la falta de apetito, el cansancio, palidez en la piel o tos. Si la persona es propensa a ser delgada casi con seguridad es porque siempre fue equilibrada en la alimentación, muy activa o con descendencia familiar. En cambio si la persona ha bajado de peso por consecuencia de los factores mencionados anteriormente es imprescindible descartar alguna enfermedad o problema (hipertiroidismo, diabetes, tumores, etc.); en este caso deberá consultar con el médico.

Las calorías deben ir aumentándose gradualmente, jamás en forma repentina. Estos son algunos consejos:

• Visitar al nutricionista.
• Elaborar comida sabrosa y con buena presentación.
• Comer varias veces en el día.
• Consumir alimentos fáciles de digerir (carnes molidas, cereales, flanes, licuados, pastas, pollo, puré, etc.)
• Seleccionar alimentos que aporten en pocas cantidades calorías y nutrientes: cereales (arroz, pan, pastas), legumbres, quesos.
• No beber líquidos durante las comidas.
• Beber zumos y licuados de frutas.
• En caso de ser necesario complementar con preparados comerciales con proteínas, hidratos de carbono, grasas y demás nutrientes necesarios para el organismo, sólo bajo supervisión médica.

Foto: Gracias a Kanko*

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Con el pasar de los años se ha acrecentado el consumo de alimentos dietéticos, y eso se debe a las nuevas tendencias en la moda, el cuidado de la silueta y la salud de las personas (sobre todo en la población femenina).

Los alimentos dietéticos poseen un 30% menos calorías que los de su origen. La disminución calórica se obtiene reduciendo la medida o reemplazando los azúcares o las grasas por otros ingredientes menos calóricos.

El hecho de consumir un alimento bajo en calorías no significa que sea adelgazante, más allá de que su aporte calórico sea menor algunos aún siguen siendo ricos en grasas y azúcares (mayonesa, quesos untables, paté).

El abuso de estos alimentos puede perturbar la salud incrementando el riesgo de inestabilidades alimenticias. Esto significa que si se reemplazan en su mayoría los alimentos habituales por sus versiones “bajas calorías”, como consecuencia pueden ocasionar una carencia de nutrientes importantes como los ácidos grasos (linoleico y linolénico), las vitaminas solubles y liposolubles en grasa (A, D, E y K) y los hidratos de carbono (cereales, patatas, legumbres, frutas y verduras).

Es muy importante leer las etiquetas de los alimentos antes de incorporar un producto dietético en la dieta, sobre todo la información nutricional y sus componentes.

Una alimentación sana, reducida en grasas y azúcares es una muy buena opción sin necesidad de acudir a estos alimentos dietéticos que por lo general son más caros y no tan sabrosos como a los que intentan parecerse.

Foto: Gracias a sushi♥ina

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Un estudio realizado en el Reino Unido demostró que masticar chicle 2 o 3 veces al día se pierden de 25 a 36 calorías diarias, lo que acumula durante el mes un promedio de 1000 calorías.

El consumo de este producto nos proporciona una gran ayuda para bajar de peso, evitando comer entre horas. Además calma la ansiedad impidiendo visitar la nevera por aburrimiento o por problemas psicológicos donde utilizamos la comida como automedicación placentera para el paladar; también en casos de tensión nerviosa o estrés, ya sea en el trabajo, estudio o practicando deporte.

Otro beneficio del chicle es conservar la salud bucodental. En la actualidad se elaboran con poca azúcar dejando de ser nocivos para los dientes.

Además su masticación produce un diez por ciento más de saliva la cual previene la formación de caries, sequedad bucal y refuerza el esmalte de los dientes.

También el uso que se le da al chicle es muy útil en tratamientos para dejar de fumar, para evitar la constipación o para prevenir el mal aliento con el agregado de ciertos químicos para cubrir tal fin.

Foto: Gracias a Thiago Avancini

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Las calorías de las frutas dependen también de las porciones que se consuman o cómo se las prepare. Lo habitual es comer las frutas crudas y la cantidad diaria sugerida es de 3 a 4 frutas (entre ellas un cítrico).

Las frutas frescas otorgan un excelente aporte nutricional ya que son ricas en fibras, vitaminas, minerales y agua. Las vitaminas A y C son las que más abundan; siendo en menor cantidad las vitaminas B1, B2 y Niacina.

Con respecto a los minerales predomina el Potasio, siendo el plátano y el tamarindo los más ricos en este mineral. Las grasas en las frutas son casi inexistentes, excepto en el aguacate y el coco. En cuanto a los hidratos de carbono la gran mayoría contienen 2 moléculas de glucosa, variando su contenido según al grupo que pertenecen.

Frutas que contienen de 5 a 15 mg. de glucosa por cada 100 gr.

Piña, Arándano, Caqui, Cereza, Ciruela, Damasco, Durazno, Fresas, Granada, Grosellas, Guayaba, Kinoto, Kiwi, Lima, Limón, Mandarina, Mango, Manzana, Melón, Naranja, Papaya, Nectarina, Pera, Sandía.

Frutas que contienen de 15 a 20 mg. de glucosa por cada 100 gr.

• Dátiles
• Higos
• Plátanos
• Uvas

Calorías que contienen las frutas por cada 100 gr:

• Almendras: 640 kcal.
• Avellanas: 633 kcal.
• Castañas: 340 kcal.
• Cerezas: 60 kcal.
• Ciruelas: 47 kcal.
• Chirimoya: 82 kcal.
• Frambuesa: 66 kcal.
• Higos: 68 kcal.
• Kiwi: 46 kcal.
• Naranja: 46 kcal.
• Lima: 51 kcal.
• Limón: 12 kcal.
• Manzana: 58 kcal.
• Melón: 60 kcal.
• Naranja: 42 kcal.
• Pera: 56 kcal.
• Piña: 52 kcal.
• Plátano: 122 kcal.
• Melocotón: 63 kcal.
• Uva: 76 kcal.
• Uvas pasas: 60 kcal.

Foto Gracias a moria

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